Az alsó hasizmod erősítése nemcsak a lapos has titka, hanem a stabilitásod kulcsa is! Edzőként imádom ezeket a gyakorlatokat, mert egy kutatás szerint a erős core javítja a tartásodat és csökkenti a hátfájást. A plank vagy a lábemelés garantáltan megdolgoztatja a mélyizmokat, és pár hét alatt látványos eredményt hoz. Nem kell edzőterem, csak egy matrac és a kitartásod! Készen állsz a kihívásra? Próbáld ki a kedvenceimet, és formáld a tested!

Hasizom-összehúzás, az alapok mestere

Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térded, a talpad legyen a földön, majd nyomd a hátad a talajhoz, és húzd be a köldöködet a gerinced felé, miközben feszíted a hasizmodat. Tartsd 30 másodpercig, majd lazíts – ismételd 1-3-szor. Kezdőként 10-15 másodperccel kezdj, és lélegezz mélyeket, hogy még hatékonyabb legyen!

Lábemelés, az alsó hasizom sztárja

Feküdj hanyatt, emeld a lábaidat egyenesen a plafon felé, majd lassan engedd le őket a talaj felé, de ne érjenek le, és emeld vissza – tartsd a derekad a földön. Végezz 1-3 sorozatot, 10-16 ismétléssel. Ha a derekad felemelkedik, próbáld a fél lábemelés variációt: csak 45 fokig engedd le a lábaidat!

Csípőemelés, a mélyizmok titkos fegyvere

Feküdj hanyatt, emeld a lábaidat függőlegesen, majd told a talpadat a plafon felé, hogy a csípőd elemelkedjen a talajtól, aztán lassan engedd vissza. Ismételd 1-3 sorozatot, 10-15 ismétléssel. Fókuszálj a hasizmodra, ne a lendületre, és kilégzéssel emelj, hogy maximálisan dolgozzanak az izmaid!

Hajó póz, az egyensúly bajnoka

Ülj le, hajlítsd be a térded, majd dőlj hátra a farokcsontodra, emeld a lábaidat 45 fokos szögbe, hogy "V" alakot formálj, és tartsd a karjaidat a talajjal párhuzamosan. Maradj így akár 1 percig, majd pihenj, és ismételd 1-2-szer. Ha nehéz, tartsd a térded hajlítva, és emeld csak térdmagasságig a lábaidat!

Hegymászó, a dinamikus kedvenc

Helyezkedj magas plank pozícióba, a kezeid legyenek a vállaid alatt, majd húzd a jobb térded a mellkasodhoz, aztán vissza, és váltogasd a lábaidat – tartsd a csípődet stabilan. Folytasd 1 percig, majd pihenj, és ismételd 1-2-szer. Lassan és kontrolláltan mozogj, hogy az alsó hasizmod dolgozzon, ne a sebesség legyen a cél!

Hintázó plank, az erőpróbáló

Helyezkedj alkaros plank pozícióba, a könyökeid legyenek a vállaid alatt, majd hintázz előre-hátra a lábujjaidon, miközben a tested egy vonalban marad. Mozogj 1 percig, pihenj, és ismételd 1-2-szer. Koncentrálj az alsó hasizmodra, és tartsd a nyakad, gerinced egyenesen – ez a gyakorlat szuperül erősíti a core-t!

Ollózó rúgások, az alsó hasizom égetője

Feküdj hanyatt, emeld a lábaidat 90 fokos szögbe, majd lassan engedd le a jobb lábad, miközben a bal lábad marad, aztán váltogasd – a derekad maradjon a talajon. Végezz 1-3 sorozatot, 10-16 ismétléssel. Ha a derekad felemelkedik, csak 45 fokig engedd a lábad, hogy biztonságos legyen!

Százas, a légzés és erő kombinációja

Feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet a mellkasodhoz, emeld a fejed, nyakad, vállad, majd nyújtsd ki a lábaidat 45 fokos szögbe, és pumpáld a karjaidat fel-le, 5-5 légzéssel (10 sorozat, összesen 100 pumpálás). Lélegezz be az orrodon, ki a szádon, és ha nehéz, hajlítsd be a térdeidet 90 fokban. Ez a gyakorlat garantáltan megdolgoztatja az alsó hasizmodat.

Biciklis felülés, a klasszikus csavarral

Feküdj hanyatt, a kezeid legyenek a tarkód mögött, emeld a térdeidet 90 fokos szögbe, majd nyújtsd ki a jobb lábad, és fordítsd a jobb vállad a bal térded felé, aztán váltogasd az oldalakat. Végezz 1-3 sorozatot, 12-18 ismétléssel. Húzd be a köldöködet, hogy a hasizmod dolgozzon, és ha pihenni kell, tartsd mindkét térded 90 fokban pár másodpercig.

Pillangó rúgások, a finom, de hatékony

Feküdj hanyatt, emeld a lábaidat körülbelül 15 cm-re a talaj felett, majd lassan emeld a jobb lábad pár centivel, miközben a balt leengeded, és váltogasd – a derekad maradjon a földön. Folytasd 1 percig, majd pihenj, és ismételd 1-2-szer. Ha a derekad felemelkedik, tedd a kezeid a csípőd alá a támogatásért – ez a gyakorlat tökéletes az alsó hasizom finom erősítésére.

Ezek a gyakorlatok az alsó hasizmodat célozzák, és hamar érezni fogod a változást – csak légy kitartó! Válaszd ki a kedvenceidet, és illeszd be őket a heti edzésedbe.